مكملات يجب أخذها في الاعتبار عند اتباع حمية الكيتو
الكيتونات الخارجية - تشمل بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) مثل أملاح المغنيسيوم والصوديوم.
زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) - مصدر رائع للدهون الصحية، والتي يمكن تحويلها بسهولة إلى كيتونات. تستخدم العديد من كريمات القهوة التي تحتوي على زيوت MCT في النظام الغذائي الكيتوني.
الفيتامينات المتعددة - يوصى باستخدام فيتامين متعدد عالية الجودة لمعظم الأطفال والبالغين.
المغنيسيوم - يمكن أن يساعد ضمان تناول ما يكفي من المغنيسيوم على منع تقلصات العضلات وتشنجاتها.
فيتامين "د" – أربعة من كل خمسة أشخاص يعانون من نقصه. يُنصح بتناول مكملات بقيمة 2,000-5,000 وحدة دولية يومياً مدى الحياة لمعظم الناس.
مكملات ومساحيق خضراء – في حين أن النظام الغذائي هو دائماً أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات الغذائية، يمكن أن تساعد هذه المكملات الغذائية والمساحيق على ضمان تناول جميع مضادات الأكسدة.
الطهي باستخدام زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو - مصدر رائع للدهون ورائع لتحضير الخضار.
أحماض أوميغا 3 الدهنية - يتمتع بخصائص ممتازة مضادة للالتهابات.
بروتين مصل اللبن وبروتين الصويا وبروتين البازلاء - مثالية لاستبدال الوجبة وكإضافة للعصائر.
الحنظل والقرفة وبيكولينات الكروم الثلاثية والبربرين - يمكن أيضاً النظر في تناولهم جميعاً، خاصةً لمن يعانون من مقاومة الأنسولين.
https://sa.iherb.com/blog/the-keto-diet-explained/1024

========================

بقلم نيا رينيكس

في هذا المقال:

بذور الشيا
الفوائد الصحية لبذور الشيا
كيف تُضيف بذور الشيا إلى نظامك الغذائي
جوز الهند
الفوائد الصحية لجوز الهند
كيف تضيف جوز الهند إلى نظامك الغذائي
لحم البقري المقدد عالي الجودة
الفوائد الصحية للحم البقري المقدد
كيف تُضيف اللحم البقري المقدد إلى نظامك الغذائي


يكمن جمال حمية الكيتو في أنه عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، يدخل جسمك في حالة تمثيل غذائي تسمى الكيتوز. هذا سيجعلك في النهاية آلة لحرق الدهون.

الملحوظة الوحيدة هي أنك يجب عليك تقليل إجمالي ما تتناوله من كربوهيدرات بشكل كبير. هذا الجزء مهم للغاية لأن تجاوز الحد المقرر من الكربوهيدرات حتى لو بهامش صغير سيضع جسمك خارج الكيتوز، وهي أساس نظام الكيتو الغذائي. وبالتالي، على الرغم من أن حمية الكيتو فعالة للغاية، إلا أنها بالنسبة للبعض يمكن أن تبدو تقييدية.

ولكن لا يجب أن تكون الوجبات المناسبة للكيتو أقل متعة! من خلال إضافة التوابل والأطعمة الفائقة الصحيحة، يصبح اتباع نظام الكيتو الغذائي مشبعاً ومغذياً.

1. بذور الشيا
إذا كنت تتبع حمية الكيتو، يمكن أن تصبح بذور الشيا صديقتك المقربة. هذه البذور منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. نظراً لأن محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا يكاد لا يُذكر، تعتبر مكوناً مثالياً لوجبات الكيتو. يمكنهم إضافة سماكة إلى وجباتك دون إضافة السعرات الحرارية والكربوهيدرات غير المرغوب فيها. أيضاً، هناك عدد من الفوائد الصحية لبذور الشيا.

الفوائد الصحية لبذور الشيا
غنية بمضادات الأكسدة: ستحصل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة عند تناول بذور الشيا، والتي بدورها ستطرد الجذور الحرة التي تحاول إحداث فوضى في نظامك.
نسبة عالية من البروتين: بذور الشيا مصدر ممتاز للبروتين النباتي. وبالتالي، قد تمنحك تناول بذور الشيا طاقة عالية وكذلك عضلات أقوى.
أحماض أوميجا 3 الدهنية: على الرغم من أن الأسماك تظل أفضل مصدر حيواني لأحماض أوميجا 3 الدهنية، يمكن أن تمدك بذور الشيا أيضاً بجزء كبير منها. بالنسبة لشخص يفضل تناول الطعام النباتي، يمكن أن تكون بذور الشيا خياراً رائعاً.
تمنع الإمساك: تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الألياف، والتي يمكن أن تحُل بشكل فعال المشكلة الوحيدة التي يمكن أن يسببها نظام الكيتو الغذائي، وهي: الإمساك.
تحسين صحة القلب: قد تساعد العناصر الغذائية التي تحصل عليها من بذور الشيا عل بقاء عضلة القلب قوية، مما قد يساعد على منع أمراض القلب والوعكات الصحية.
عظام أقوى: تحتوي بذور الشيا على الكالسيومو المغنيسيوم و الفسفور لذا فإن تناولها يمكن أن يساعدك على تقوية عظامك ويحميك من أمراض مثل هشاشة العظام.
كيف تُضيف بذور الشيا إلى نظامك الغذائي
تتميز بذور الشيا بمرونة عالية كمكون يُضاف إلى الوجبات ويمكن دمجها في وجباتك الخفيفة بطرق مختلفة. إليك بعض أفكار الإضافة السريع.

سلطة مقرمشة: يمكنك ببساطة تحميص بذور الشيا على نار خفيفة في مقلاة جافة وتناولها بعد أن ترُش عليها القليل من الملح. أو إذا كنت تريد القليل من المغامرة، يمكنك تقطيع البصل والطماطم إلى شرائح، وخلطها مع حفنة من بذور الشيا المحمصة الجافة للحصول على وجبة خفيفة ولذيذة. أضف القليل من عصير الليمون وبعض الأعشاب المقطعة كغطاء لتعزيز النكهة.

سموذي فائق التغذية: طريقة سهلة أخرى لتناول بذور الشيا هي نقعها في الماء طوال الليل. ستتحول هذه البذور إلى مادة تشبه الهلام يمكنك مزجها مع عصير الليمون والملح لتحويلها إلى سموذي غير تقليدي. إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون السموذي أن يكون حلواً، يمكنك إضافة الفراولة والقشدة الثقيلة لإعداد مشروب لذيذ.

المرق والشوربات: أيضاً، يمكن استخدام بذور الشيا المنقوعة لتكثيف المرق والحساء. يمكن طهو حساء خضروات بسيط ووضع بذور الشيا المنقوعة لتحقيق القوام المطلوب. يُزين بالملح والفلفل، وسوف تحصل في نهاية الأمر على طبق يُهدئ روحك.

أصابع الطاقة: على الرغم من أن معظم أصابع الطاقة مليئة بالكربوهيدرات، إلا أن هناك بعض الأصناف المناسبة للكيتو متاحة في السوق. فمثلاً، بعض الأصابع قد تستخدم زبدة المكسرات المناسبة للكيتو كمادة رابطة. احتفظ ببضعة أصابع شيا معك أثناء التنقل، حتى تتمكن من تدليل نفسك كلما شعرت "بالجوع!"

2. جوز الهند
جوز الهند هو نعمة أخرى في نظام الكيتو الغذائي. فهو يحتوي على قيمة غذائية عالية ومع ذلك فهو منخفض جداً في محتواه من الكربوهيدرات. يمكنك استخدامه بأشكال مختلفة لعمل وجبات مبتكرة. من قطع جوز الهند غير المعالجة إلى حليب جوز الهند وزيت جوز الهند وحتى دقيق جوز الهند ستجدها جميعها لذيذة الطعم. زيت جوز الهند البكر فريد في نكهته؛ ويمكن أن يعمل حليب جوز الهند كبديل للحليب الحقيقي، مما يجعله خياراً رائعاً للنباتيين؛ ودقيق جوز الهند يشبه إلى حد كبير الدقيق العادي في ملمسه وله نكهة خفيفة ودسمة للغاية. كل هذه المكونات تمنحك مجموعة من الفوائد الصحية.

الفوائد الصحية لجوز الهند
يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم: يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الألياف وبالتالي فهو يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم. تساعد حلاوة جوز الهند الطبيعية أيضاً على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
يحارب الجراثيم: يحتوي جوز الهند على حمض اللوريك وهو نوع من الدهون يمكن أن يحارب أنواعاً معينة من العدوى. وبالتالي، قد يساعد على تعزيز مناعتك وتحسين صحتك العامة.
خالٍ من الغلوتين: جوز الهند خالٍ من الغلوتين، لذلك فهو خيار مناسب إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين.
بشرة مشرقة: نسبة الدهون الصحية في جوز الهند عالية جداً وهي غذاء يُحسّن الجمال الطبيعي.
كيف تضيف جوز الهند إلى نظامك الغذائي
زيت جوز الهند هو أيضاً عنصر يمكن أن يساعد جسمك على البقاء في وضع الكيتو. هناك عدد من الوجبات الخفيفة اللذيذة التي يمكنك تحضيرها بجوز الهند.

شرائح جوز الهند المقرمشة: اكسر جوز الهند وأخرج قطع ثمرة جوز الهند البيضاء. يمكنك إضافة القليل من بدائل السكر لتصنع لنفسك وجبة خفيفة رائعة. أو يمكنك قليها برفق بالزبدة لإضافة رائحة خيالية.

كرة جوز الهند الدهنية: كرات جوز الهند الدهنية لها طعم دسم مميز للغاية ولا يمكن لأي شخص عاقل أن يقول لها لا. إليك بعض الوصفات لعمل كرات جوز الهند الدهنية المناسبة للكيتو.

التفاح المحمص: يُقطع تفاحة وتُدهن بزيت جوز الهند بسخاء. تُخبز حتى يصبح لونها ذهبياً فاتحاً لتحصل على وجبة خفيفة صحية جاهزة.

المافن والكعك: يمكن خبز الكعك اللذيذ بدقيق جوز الهند وغمسها بقليل من كريمة جوز الهند ذات النكهة لتستمتع ببعض الحلوى الصحية.

الخبز: يمكنك أيضاً استخدام دقيق جوز الهند لخَبز رغيف صغير من الخُبز عندما تشعر برغبة قوية في تناول الكربوهيدرات. إنه مشبع ولذيذ للغاية.

الآيس كريم: يمكن استخدام حليب جوز الهند لصنع الآيس كريم. الآن، من لا يرغب في الاستمتاع بالآيس كريم أثناء اتباع نظام غذائي؟

المرق: يمكن أيضاً استخدام دقيق جوز الهند لتكثيف الحساء. يمكن أن يكون المرق اللذيذ المحضر من دقيق جوز الهند وجبة خفيفة لذيذة دون إضافة بوصة إضافية إلى محيط خصرك. حليب جوز الهند هو عنصر ممتاز يمكن أن يُستخدم كإضافة لشوربة صحية. ضع بعض الثوم والخضار المقطع واصنع لنفسك وعاءً لذيذاً.

الكوكيز: إذا رغبت في تناول الكوكيز، يمكنك بالتأكيد خبز مجموعة من الكوكيز المناسب للكيتو باستخدام دقيق جوز الهند. تناوله مع كوب من حليب اللوز غير المحلى واستمتع بالطعم الخيالي دون الشعور بالذنب.

كرات جوز الهند المبشور: تُبشر قطع جوز الهند بحيث تصبح رقائق نحيفة للغاية. ثم يُطهى في ملعقتين من الزبد حتى يصبح الخليط كله لزجاً. تُطفأ الحرارة ويُرش بديل السكر لتحلية الخليط. تُكوّر إلى كرات صغيرة. تناول بعضها على الفور وخزّن الباقي لوقت لاحق.

3. لحم البقري المقدد عالي الجودة
من لا يحب القليل من لحم البقر في حياته؟ اللحم المقدد يحصل على الكثير من التعليقات السلبية بسبب الطرق التي يمكن أن تؤثر سلباً على صحة المرء. ولكن يجب أن تضع في اعتبارك أن هذا يعتمد إلى حد كبير على جودة لحوم البقر التي تتناولها.

اطّلع دائماً على الملصق عند شراء لحوم البقر. يجب أن يكون اللحم المقدد عضوي ومن أبقار تغذت على العُشب وخالياً من النترات وخالياً من الغلوتامات أحادية الصوديوم ومنخفضاً في محتواه من السكر. طالما أنك تختار لحماً بقرياً مقدداً عالي الجودة، لا يوجد ما يدعو للقلق.

الفوائد الصحية للحم البقري المقدد
هل لحوم البقر المقدد له أي فوائد صحية؟ الإجابة هي نعم!

مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون: اللحم المقدد هو مصدر جيد جداً للبروتين الخالي من الدهون ولا يضيف أي كربوهيدرات إلى نظامك الغذائي. إنه يُمتع اللسان ويُشبع المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
غني بالحديد والزنك: عادة ما تكون جميع أنواع اللحوم الحمراء غنية بالحديد. اللحم البقري المقدد هو مصدر رائع للمرق، والحديد و الزنك.
كيف تُضيف اللحم البقري المقدد إلى نظامك الغذائي
عندما تتوق إلى وجبة خفيفة شهية، يمكن أن تتناول اللحم البقري المقدد عالي الجودة بسهولة لإنقاذك. وهو متعدد الاستخدامات - يمكنك دمجه في الوجبات الخفيفة بطرق متعددة. إليك بعض الأفكار.

عجة: يمكنك إضافة نكهة إلى العجة العادية بقطع من لحم البقر المقدد والجبن المبشور. النتيجة النهائية لذيذة ومتوافقة تماماً مع قواعد الكيتو.

خضروات لذيذة: أضف بعض قطع اللحم البقري المقدد عالية الجودة إلى وعاء من البروكلي وبراعم بروكسل. ها هي جاهزة! ستتحول الوجبة العادية إلى وجبة خفيفة لذيذة.

المرق: المرق الكثيف يحتوي دائماً على القليل من الخضروات. وعندما تضع بعض اللحم البقري المقطع فيه، فإنك تحوله تحولاً جذرياً.

لذا، حافظ على صحتك وتمتع بوجباتك وكذلك الوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. كن واثقاً من نفسك وستحصل قريبًا على جسم أكثر صحة ونحافة.

https://sa.iherb.com/blog/keto-essen...-nutrition/953