بقلم أليسا باجنارو، أخصائية تغذية معتمدة

في هذا المقال:

تناول كميات أقل من الأطعمة عالية المعالجة
تناول المزيد من الأغذية الكاملة
زد كمية ما تتناوله من الألياف
قلل الدهون المشبعة والأطعمة المقلية
اشرب مزيداً من الماء
قلل تناولك للكحول والكافيين والمياه الغازية
اتبع أسلوباً حكيماً عند تناول الطعام
تناول الطعام ببطء وامضغه جيداً
لا تتناول الطعام قبل النوم مباشرة
تمرّن بانتظام
أضف البروبيوتيك والبريبايوتك إلى نظامك الغذائي
لا تُدخن
حاول التخلص من تناول العلك
قلل التوتر
اشرب الشاي


لقد مررنا جميعاً بمشاكل الهضم العرضية. سواءً أكان ذلك غثياناً أو إمساكاً أو غازت أو حُرقة في المعدة أو مجرد اضطراب فقط، لا أحد منا محصّن تماماً. الخبر السار هو أن هناك أمور بسيطة يمكننا عملها لنشعر بالتحسن عندما تحدث تلك المُشكلات.

فيما يلي 15 طريقة يمكنك من خلالها تحسين عملية الهضم طبيعياً.

1. تناول كميات أقل من الأطعمة عالية المعالجة
يمكن أن تحتوي الأطعمة المريحة، المعتادة في النظام الغذائي الغربي، على كميات كبيرة من السكر والصوديوم الزائد والدهون غير الصحية والمواد الكيميائية المضافة. تناول الكثير من هذه الأطعمة يمكن أن يسبب التهاباً في الجسم، ويقضي على بكتيريا الأمعاء، ويمكن حتى أن تُدمنه، مما يجعلك تتناول الكثير من الطعام بشكل عام. يمكن استبدال الأطعمة شديدة المعالجة بالمزيد من الأطعمة الكاملة لتحسين الهضم والحماية من أمراض الجهاز الهضمي.

2. تناول المزيد من الأغذية الكاملة
املأ نصف طبق بالفواكه والخضروات، وضع معها الحبوب الكاملة و الفول والبقوليات والمكسرات والبذور في نظامك الغذائي يومياً. بينما تتحول إلى تناول المزيد من الأطعمة الكاملة، احتفظ بمفكرة طعام لإدراج الأطعمة التي قد تسبب لك مشكلة في الجهاز الهضمي. إذا كنت تواجه صعوبة في تحديدها بالضبظ، قد يكون من الجيد لك استشارة أخصائي تغذية معتمد لوضع نظام غذائي يخلصك من المشكلة.

3. زد كمية ما تتناوله من الألياف
كلاً من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان مهمة لأنها تساعد الجهاز الهضمي بطريقة مختلفة. تساعد الألياف القابلة للذوبان على إضافة سماكة للبراز بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على استمراره في الحركة. من المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان نخالة الشوفان و المكسراتو البذور, والبقوليات. الألياف غير القابلة للذوبان تأتي من نخالة القمح والخضروات و الحبوب الكاملة. عند إضافة الألياف إلى النظام الغذائي، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد من تناولك للماء لتجنب الانتفاخ والتقلصات.

4. قلل الدهون المشبعة والأطعمة المقلية
يمكن أن تؤدي اللحوم المختلطة بدهون والأطعمة المقلية إلى مشاكل في الجهاز الهضمي تشمل حُرقة المعدة والغازات. اختر لحوماً خالية من الدهون وتناول الدهون الصحية مثل الأفوكادو و زيت الزيتون لمساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون دون الشعور بألم في البطن.

5. اشرب مزيداً من الماء
غالباً ما يحدث الإمساك بسبب الجفاف. اشرب لترين من الماء على الأقل يومياً لمنع الإمساك، ومساعدة الألياف على القيام بعملها. أسهل طريقة للاتباع عادة شرب جيدة هي حمل زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام. إن اصطحاب الماء معك ووضعه أمامك طوال اليوم يزيد من احتمال أن تتذكر أن تشربه!

6. قلل تناولك للكحول والكافيين والمياه الغازية
هذه الثلاثة أنواع من هذه المشروبات يمكنها أن تزعج الجهاز الهضمي. تناول الكحول بانتظام يمكن أن يؤدي إلى حُرقة وارتجاع الحمض وحتى قرحة المعدة. يمكن أن يؤدي الكافيين والمياه الغازية إلى تهيج الأمعاء وجعل أي أعراض موجودة تسوء أكثر. استبدال هذه المشروبات بالماء و شاي الأعشاب يمكن أن يساعد على تهدئة الأمعاء وتقليل الأعراض مشاكل الهضم المؤلمة.

7. اتبع أسلوباً حكيماً عند تناول الطعام
إذا كنت تميل إلى تناول الوجبات بسرعة أو أثناء التنقل أو تُجري مهاماً متعددة خلال ساعة الغداء، قد يكون من الأفضل لك تجربة طريقة أكثر حكمة عند تناول الطعام. ابذل قصارى جهدك للجلوس على الطاولة والتركيز على ما تتناوله. ضع هاتفك جانباً أو أطفئ الشاشة، وركز انتباهك على الطعام الذي أمامك. حتى لو أمكنك تخصيص 10-15 دقيقة للتركيز حقاً على الوجبة المتوفرة، فقد يساعد ذلك على تحسين عملية الهضم.

8. تناول الطعام ببطء وامضغه جيداً
تبدأ عملية الهضم فعلياً في فمك بالمضغ. إذا كنت تأكل بسرعة كبيرة بحيث لا تتمكن من تقطيع الطعام بشكل صحيح قبل ذهابه إلى معدتك، ستحتاج معدتك إلى جهد أكبر لهضمه، وقد يؤدي ذلك إلى زيادة الغازات ووجع المعدة. يعد مضغ الطعام جيداً طريقة بسيطة للمساعدة على منع عسر الهضم والحُرقة.

9. لا تتناول الطعام قبل النوم مباشرة
الاستلقاء بمعده ممتلئة يجعل من السهل على حمض المعدة أن يرتد إلى حلقك. إذا كنت تعاني من أي أعراض للحرقة (شعور حار في الصدر خلف عظمة الصدر مباشرة بعد الأكل، أو ألم في الصدر عند الاستلقاء، أو حُرقة في الحلق، أو سوائل بمذاق حامض في الجزء الخلفي من الحلق)، تجنب تناول أي شيء لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل الاستلقاء على السرير.

10. تمرّن بانتظام
التمرين هو أحد أفضل الطرق لتحسين عملية الهضم لأنه يزيد من تدفق الدم ويساعد على تحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا على تحسين أعراض حُرقة المعدة والغازات وتقلصات المعدة والإمساك. فقط تأكد من اختيار الوقت المناسب بحيث لا تمارس تمريناً مكثفاً مباشرة بعد تناول وجبة ثقيلة، على الرغم من أنه يُنصح بشدة بالسير بعد العشاء.

11. أضف البروبيوتيك والبريبايوتك إلى نظامك الغذائي
البروبيوتيك هي بكتيريا نافعة تحافظ على صحة الأمعاء، وتساعد على الهضم، وتقلل من الالتهابات. البريبايوتك هي ألياف غير قابلة للهضم يأكلها البروبيوتيك. كلاهما مهم لصحة الهضم. المصادر الجيدة للبروبيوتيك تشمل الأطعمة المخمرة مثل اللبن، والكيمتشي أو الكومبوتشاأو مكملات البروبيوتيك اليومية. تشمل المصادر الجيدة للبريبايوتك الثوم والكراث والبصل والهليون. كما أنها متوفرة في شكل مكمل، وتكون في بعض الأحيان مصاحبة للبروبيوتيك.

12. لا تُدخن
لابد أنك تعلم بالفعل أن التدخين ضار لك، لكن هل تعلم أن التدخين قد يزيد من خطر الإصابة بسرطانات الفم والمريء والمعدة والبنكرياس؟ يزيد التدخين أيضاً من خطر حرقة المعدة وارتجاع الحمض والقرحة الهضمية ومرض كرون وبوليبات القولون والتهاب البنكرياس. الخبر السار هو أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يعكس بعض آثار التدخين على الجهاز الهضمي ويحسن أعراض بعض أمراض الجهاز الهضمي.

13. حاول التخلص من تناول العلك
إذا كنت تمضغ العلكة باستمرار وتشعر بانتفاخات غير مريحة، جرّب التخلي عن العلكة لفترة من الوقت. تؤدي عملية مضغ العلكة إلى ابتلاع الهواء، والذي يمكن أن يسبب الغازات. يتأثر الكثير من الأشخاص (وأنا منهم) بالكحول الذي يوجد في معظم ماركات العلكة هذه الأيام. (ابحث عن الكلمات التي تنتهي بالمقطع "ول" على الملصق مثل السوربيتول). تتخمر كحولات السكر في القولون ولا تُهضم بشكل كامل، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ والتقلصات وحتى الإسهال. في حين أن بعض الناس يمكنهم تحمل كحول السكر بشكل جيد، إلا أن البعض الآخر لا يستطيع. حاول الاستغناء عن العلكة وانظر كيف ستشعر. إذا شعرت بتحسن، ولكنك لا تزال تريد نفساً منعشاً، ابحث عن علكة طبيعية أو بالنعناع خالية من كحول السكر.

14. قلل التوتر
الأعراض الجسدية للإجهاد شائعة، خاصة عندما يتعلق الأمر بالقناة الهضمية. إذا كنت في بيئة شديدة التوتر وتعاني من ضيق في الجهاز الهضمي، فكر في استخدام بعض أساليب الحد من الإجهاد. وقد وجدت بعض الدراسات نتائج ناجحة للتأمل والتدريب على الاسترخاء والعلاج السلوكي المعرفي والوخز بالإبر واليوغا. الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يمكن أن يساعد بشكل كبير.

15. اشرب الشاي
شاي النعناع يمكن أن يساعد على تهدئة المعدة وتقليل الانتفاخ. هناك أيضاً العديد من أنواع الشاي التي تُستخدم كعلاجات أيورفيدا منزلية تشمل الشبت و الحبهانواليانسون و الزنجبيل. يمكنك حتى صنع شاي بسيط بنفسك عن طريق تخمير بذور الشبت الكاملة في الماء وإضافة قطرة من العسل. عادةً ما يكون فنجان الشاي الليلي عادة جيدة لتهدئة الجهاز الهضمي بعد يوم طويل من العمل.

آمل أن تكون واحدة أو أكثر من هذه النصائح مفيدة. يرجى ملاحظة أنه على الرغم من أن كل شخص يعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي من وقت لآخر، إذا كانت لديك أعراض مستمرة، فمن المهم مراجعة الطبيب للتأكد من عدم حدوث أي شيء أكثر خطورة..


https://sa.iherb.com/blog/here-are-1...ive-issues/910