ما هي حمية الكيتو؟ طبيب يقدم لك كل ما تحتاج إلى معرفته بالتفصيل

بقلم إريك مدريد، دكتوراه في الطب

هناك نوعان من مصادر الوقود لجسم الإنسان: الجلوكوز والأحماض الدهنية. الدهون هي طاقة يمكن تخزينها بشكل زائد في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. إن تعلم الوصول إلى هذه الدهون بكفاءة للحصول على الطاقة - بدلاً من الوصول إلى الجلوكوز - هو أمر أساسي لفقدان الوزن. هذه الفكرة هي أساس النظام الغذائي الكيتوني، الذي ازدادت شهرته خلال السنوات القليلة الماضية.

قبل ظهور الأدوية المضادة للنوبات والسكري الفعالة، كان النظام الغذائي الكيتوني (نظام غذائي عالي الدهون، بروتين معتدل، منخفض الكربوهيدرات/السكر) هو النهج الذي استخدمه الأطباء مع المرضى ليس فقط لمنع النوبات ولكن أيضاً للسيطرة على مرض السكري من النوع الثاني. اليوم، أصبحنا ندرك مرة أخرى الفوائد الصحية للحد من الكربوهيدرات البسيطة والسكريات الإجمالية في وجباتنا الغذائية - لمجموعة أكبر من البشر.

‌‌من الذي قد يستفيد من حمية الكيتو؟
أنا شخصياً رأيت المرضى الذين يعانون من الأمراض التالية يستفيدون من النظام الغذائي الكيتوني. هناك دراسات علمية تدعم ملاحظاتي.

ارتفاع ضغط الدم
مرض السكري بنوعيه الأول والثاني
زيادة الالتهاب (ارتفاع CRP)
ارتفاع نسبة الكوليسترول، والدهون الثلاثية العالية، وانخفاض نسبة الكوليسترول النافع (HDL)
توقف التنفس أثناء النوم
زيادة الوزن والسمنة
مرض التهاب الأمعاء
نوبات الاضطراب
الصداع النصفي
مرض الزهايمر
مرض الشلل الرعاش

ملحوظة: من المهم التفريق بين الكيتونات الغذائية والحماض الكيتوني. في حالة الكيتون الغذائي، تصل مستويات الكيتون في الدم إلى مستويات علاجية بينما تظل مستويات الجلوكوز والأنسولين طبيعية. هذا ما يحدث في حمية الكيتو.

في الحماض الكيتوني السكري، تكون مستويات الكيتون في الدم أعلى بعشر مرات من المستوى المطلوب بينما ترتفع مستويات الجلوكوز بشدة وتكون مستويات الأنسولين غير كافية. هذا قد يهدد حياة المرء.

‌‌‌‌ما هي حمية الكيتو؟
الحمية الكيتونية، المعروفة باسم حمية الكيتو، هي نظام غذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، ومعتدلة من البروتين، ومنخفضة من الكربوهيدرات. يعتمد النظام الغذائي على فكرة أنه عند تقليل تناول الكربوهيدرات البسيطة و/أو السكر إلى أقل من 30-50 جراماً يومياً لأكثر من بضعة أيام، يبدأ الجسم في تحويل الدهون إلى الكيتونات، التي يستخدمها الجسم بعد ذلك لتوليد الطاقة.

أنا شخصياً أنصح بتناول الكثير من الخضروات الورقية الخضراء أثناء اتباع حمية الكيتو. فنظرًاً لأنها منخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن تشكل حتى ربع تناولك من الطعام، بينما تمثل فقط خمسة بالمائة من السعرات الحرارية. فمثلاً، تحتوي حصتنان من السبانخ على 20 سعرة حرارية فقط.

تقليدياً، تُعرّف حمية الكيتو على أنها حمية يتم تناول الأطعمة فيها بالنسب التالية:

60-70٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون (الأفوكادو والسمك والمكسرات وبذور الشيا وبذور الكتان والجبن وزيت ثلاثي الغليسريد متوسط السلسلة (MCT) إلخ)
20-25% من السعرات الحرارية هي من البروتين (اللحوم والأسماك والدجاج والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء)
5٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات (الفراولة والعنب البري والكرز وجوز الهند والخضروات الورقية الخضراء ودقيق اللوز إلخ.).
‌‌‌‌فوائد حمية الكيتو
وفقاً لجيمي مور، مؤلف كتاب Keto Clarity, يجد الكثيرون الفوائد التالية أثناء اتباع حمية الكيتو:

السيطرة على الجوع والشهية
الوضوح الذهني
فقدان الوزن
نوم أفضل
استقرار نسبة السكر في الدم وتحسُّن حساسية الأنسولين
انخفاض ضغط الدم
طاقة أفضل
انخفاض الحموضة
تحسُّن نظام المناعة وتباطؤ الشيخوخة البيولوجية
ذاكرة أفضل
تحسّن مشكلات البشرة
انخفاض القلق
تحسّن الالتزام الشخصي
‌‌ما هي المغذيات الكبرى؟
في حين أن الفيتامينات والمعادن تعتبر مغذيات دقيقة، إلا أن جميع الأطعمة تتكون من المغذيات الكبرى الثلاثة، والتي يشار إليها أحياناً باسم "الماكروز" باختصار

الكربوهيدرات
الدهون
البروتين
الكربوهيدرات هي المغذيات الكبرى الأولى ويمكن تناولها سواءً أكانت بسيطة أم معقدة.

الكربوهيدات البسيطة: تتكون الكربوهيدرات البسيطة من سلاسل أقصر من السكر، مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة. عند هضمها، تمتصها الأمعاء بسهولة أكبر، ونتيجة لذلك، ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة. يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة أيضاً إلى إفراز الجسم المزيد من الأنسولين مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

غالباً ما يؤدي تناول الكربوهيدرات البسيطة إلى شعور المرء بالجوع بعد وقت قصير من تناول الطعام، مما يؤدي إلى التوق إلى الكربوهيدرات الأكثر بساطة.

أمثلة على الكربوهيدرات البسيطة التي لا تتبع نظام الكيتو الغذائي:

الأطعمة المعالجة
البطاطس
الخبز
الكعك
الأرز
التورتيلا
المخبوزات
الفواكه ذات السكر المرتفع
الكربوهيدرات المعقدة: تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل من السكريات أطول من تلك التي في الكربوهيدرات البسيطة. وبسبب هذا، فإنها تستغرق وقتاً أطول في الهضم ولا ترفع نسبة السكر في الدم بنفس سرعة الكربوهيدرات البسيطة. هذا يعني أن لديهم مؤشر جلايسمي منخفض، وتجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة أطول من الكربوهيدرات البسيطة. يتيح النظام الغذائي الكيتوني تناول معظم الكربوهيدرات المعقدة بلا حدود. ومع ذلك، فعلى الرغم من أن الفاصوليا والبازلاء هما من الكربوهيدرات المعقدة إلا أنها غير مسموح بها في النظام الغذائي الكيتوني.

أمثلة على الكربوهيدرات المعقدة:

الملفوف/الكرنب
براعم بروكسل
البروكلي
الكرنب الأجعد
الخس
البصل
السبانخ
الدهون: الدهون هي ثاني المغذيات الكبرى. يجب أن يتناول الذين يتبعون نظام الكيتو 60-70 في المائة من السعرات الحرارية في شكل دهون. على عكس الاعتقاد الشائع، ليست كل الدهون التي في الطعام ضارة - عند تناول المزيد من الدهون الصحية، يصبح الجسم أكثر كفاءة في حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد العديد من الأطباء، وأنا منهم، أن تناول الدهون لا ينتج بالضرورة دهون. يبدو أن تناول السكر هو الجاني الأكبر.

تؤدي الدهون دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي للجسم بشكل عام. ولكن، تُصنّف بعض الدهون على أنها "دهون نافعة"، بينما تم تصنيف البعض الآخر على أنها "دهون ضارة". في السنوات الأخيرة، بدأ التشكيك في مخاطر الدهون المشبعة، والتي غالباً ما تعتبر "دهون ضارة".

أمثلة على الدهون:

الأفوكادو
زيت الدهون الثلاثية سلسلة المتوسطة
زيت الزيتون
زيت جوز الهند
زيت الأفوكادو
اللوز
الفستق
الجوز البرازيلي
بذور الشيا
بذور الكتان
زبدة اللوز
زبدة الفول السوداني
زبدة المكاديميا
البروتينات: المغذيات الكبرى الثالثة هي البروتينات. البروتينات، التي تتكون من الأحماض الأمينية، هي عناصر غذائية أساسية تؤدي دوراً مهماً في الجسم. البروتينات هي أساس الشعر والأظافر والإنزيمات والهرمونات وهي أيضاً لبنات بناء مهمة للعظم والغضاريف والأوتار والعضلات والجلد.

أمثلة على البروتينات:

مسحوق البروتين
مرق العظم
منتجات الألبان
لحم البقر
الدجاج
الأطعمة البحرية
الخضروات الورقية الخضراء
‌‌‌‌السكر هو المشكلة
يعتمد معظمنا فقط على السكر أو الجلوكوز للحصول على الطاقة. يمكن تناوله عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الغنية بالكربوهيدرات البسيطة. نظراً لأن الكربوهيدرات البسيطة تتحلل إلى جلوكوز، فعندما نتناول جلوكوز أكثر مما يمكن أن تحرقه أجسامنا، يخزن جسمنا السكر الزائد، الذي يصبح في النهاية دهوناً. على عكس الاعتقاد الشائع، لا تتساوى جميع الفواكه، وقد يكون تناول الفواكه الغنية بالسكر بانتظام مشكلة أيضًا لمن يحتاجون إلى الحد من تناولهم للسكر.

قبل مائتي عام، كان الشخص العادي يتناول سبعة أرطال (3.2 كجم) من السكر سنوياً. بحلول عام 2020، ارتفع هذا المتوسط إلى ما بين 100 و 120 رطلاً (47-55 كجم) سنوياً.

إن الإفراط في تناول السكر يفسر بالتأكيد كثرة المرض التي نراها في جميع أنحاء العالم، والتي تشمل السمنة وارتفاع الكوليسترول والسكري وتوقف التنفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم وأمراض مزمنة أخرى.

‌‌‌‌كيف يعمل النظام الغذائي الكيتوني؟
تشكل الكيتونات عندما تتفتت الأنسجة الدهنية إلى أحماض دهنية حرة. تُنقل هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد، حيث سيتم تحويلها إلى كيتونات، وهي جزيئات تعمل كمصدر وقود بديل. الكيتونات الرئيسية هي بيتا هيدروكسي بوتيرات، وأسيتوأسيتات، وأسيتون.

كثيراً ما أوضح للمرضى أن الكيتونات هي مثل وقود عالي الأوكتان للجسم. إنها وقود "أكثر نظافة عند الاحتراق" يمكن أن يستخدمه كل من الدماغ وباقي الجسم عندما يقل تناول السكر. يؤدي استخدام الكيتونات كوقود، بدلاً من السكر، إلى تلف أكسدة أقل لخلايا الجسم.

يمكن أن تعني الكيتوزيه الكثير من الأشياء للكثير من الناس. النظام الغذائي الكيتوزي الذي أشترك فيه غني بحصص الخضار الورقية ويتضمن الدهون الصحية والمأكولات البحرية واللحوم والدجاج والبيض والجبن والمكسرات والبذور. كما هو الحال مع أي شيء تقريباً، فإن الاعتدال هو الصواب! المأكولات التي يجب تجنبها عادة هي الحلويات والسكريات والخبز والأرز والتورتيلا والبطاطس والفاصوليا والأطعمة المصنعة الأخرى. لحسن الحظ، هناك وجبات كيتو خفيفة لذيذة الطعم وأصابع كيتو تجعل الأمر أكثر سهولة.

في حين أن النظام الغذائي الكيتوني قد لا يكون متاحاً للجميع، إلا أنه يمكن أن يكون بديلاً رائعاً لمن لم ينجحوا في التحكم في وزنهم أو مرض السكري باستخدام أنظمة غذائية أخرى منخفضة السعرات الحرارية.

العديد من الأشخاص الذين يعانون من حساسية الكربوهيدرات (أو مقاومة الأنسولين) ويجدون صعوبة في التحكم في مستويات السكر في الدم لديهم يستفيدون أيضاً بفوائد كبيرة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية..

لقد خضعت شخصياً لنظام الكيتو الغذائي في صيف عام 2017. في تلك المرحلة، وصل وزني إلى ذروته حيث بلغ 247 رطلاً (112 كجم). على الرغم من أن طولي هو ستة أقدام وثلاث بوصات، كان هذا الوزن غير مريح لي - ملابسي لم تبدو مناسبة ولم يكن نومي هانئاً. بالإضافة إلى ذلك، كانت ركبتاي وظهري يؤلموني على الرغم من عدم وجود إصابات سابقة فيهم.

بعد 90 يوماً من الالتزام الكامل بنمط حياة منخفض الكربوهيدرات، وجدت نفسي قد نقصت 30 رطلاً (14 كجم). وتمكنت من تحقيق كل هذا دون ممارسة تمرين صارم، على الرغم من أنني بعد أن فقدت الوزن الزائد، بدأت أتدرب بانتظام لبناء العضلات.

سمح لي هذا النهج منخفض الكربوهيدرات بفقدان الوزن الذي كنت أحاول التخلص منه لأكثر من 10 سنوات. عندما ظهر نجاحي، استفسر العديد من المرضى عما كنت أفعله، لذلك ذكرت لهم استراتيجيتي.

بعد سنوات، أبقيت الوزن منخفضاً، وكان لدي عشرات المرضى يتحسنون بشكل كبير ويتحسن لديهم ضغط الدم والسكري وفقدان الوزن والنوم بشكل أفضل باستخدام نفس الطريقة. حتى أن العديد من المرضى قد تخلصوا من توقف التنفس أثناء النوم. لقد لديّ أيضاً العديد من المرضى المصابين بداء السكري من النوع الثاني تمكنوا من التخلص من الأنسولين، والعديد من المرضى الذين تمكنوا من إيقاف أدوية السكري تماماً - أو تقليل عدد الأدوية التي يتناولونها بشكل كبير.

(ملاحظة: من المهم ألا تتوقف أبداً عن تناول الدواء دون استشارة طبيبك أولاً).



تابع

مكملات يجب أخذها في الاعتبار عند اتباع حمية الكيتو
الكيتونات الخارجية - تشمل بيتا هيدروكسي بوتيرات (BHB) مثل أملاح المغنيسيوم والصوديوم.
زيوت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT) - مصدر رائع للدهون الصحية، والتي يمكن تحويلها بسهولة إلى كيتونات. تستخدم العديد من كريمات القهوة التي تحتوي على زيوت MCT في النظام الغذائي الكيتوني.
الفيتامينات المتعددة - يوصى باستخدام فيتامين متعدد عالية الجودة لمعظم الأطفال والبالغين.
المغنيسيوم - يمكن أن يساعد ضمان تناول ما يكفي من المغنيسيوم على منع تقلصات العضلات وتشنجاتها.
فيتامين "د" – أربعة من كل خمسة أشخاص يعانون من نقصه. يُنصح بتناول مكملات بقيمة 2,000-5,000 وحدة دولية يومياً مدى الحياة لمعظم الناس.
مكملات ومساحيق خضراء – في حين أن النظام الغذائي هو دائماً أفضل طريقة لتلبية الاحتياجات الغذائية، يمكن أن تساعد هذه المكملات الغذائية والمساحيق على ضمان تناول جميع مضادات الأكسدة.
الطهي باستخدام زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو - مصدر رائع للدهون ورائع لتحضير الخضار.
أحماض أوميغا 3 الدهنية - يتمتع بخصائص ممتازة مضادة للالتهابات.
بروتين مصل اللبن وبروتين الصويا وبروتين البازلاء - مثالية لاستبدال الوجبة وكإضافة للعصائر.
الحنظل والقرفة وبيكولينات الكروم الثلاثية والبربرين - يمكن أيضاً النظر في تناولهم جميعاً، خاصةً لمن يعانون من مقاومة الأنسولين.
https://sa.iherb.com/blog/the-keto-diet-explained/1024

========================

بقلم نيا رينيكس

في هذا المقال:

بذور الشيا
الفوائد الصحية لبذور الشيا
كيف تُضيف بذور الشيا إلى نظامك الغذائي
جوز الهند
الفوائد الصحية لجوز الهند
كيف تضيف جوز الهند إلى نظامك الغذائي
لحم البقري المقدد عالي الجودة
الفوائد الصحية للحم البقري المقدد
كيف تُضيف اللحم البقري المقدد إلى نظامك الغذائي


يكمن جمال حمية الكيتو في أنه عند تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، يدخل جسمك في حالة تمثيل غذائي تسمى الكيتوز. هذا سيجعلك في النهاية آلة لحرق الدهون.

الملحوظة الوحيدة هي أنك يجب عليك تقليل إجمالي ما تتناوله من كربوهيدرات بشكل كبير. هذا الجزء مهم للغاية لأن تجاوز الحد المقرر من الكربوهيدرات حتى لو بهامش صغير سيضع جسمك خارج الكيتوز، وهي أساس نظام الكيتو الغذائي. وبالتالي، على الرغم من أن حمية الكيتو فعالة للغاية، إلا أنها بالنسبة للبعض يمكن أن تبدو تقييدية.

ولكن لا يجب أن تكون الوجبات المناسبة للكيتو أقل متعة! من خلال إضافة التوابل والأطعمة الفائقة الصحيحة، يصبح اتباع نظام الكيتو الغذائي مشبعاً ومغذياً.

1. بذور الشيا
إذا كنت تتبع حمية الكيتو، يمكن أن تصبح بذور الشيا صديقتك المقربة. هذه البذور منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية. نظراً لأن محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا يكاد لا يُذكر، تعتبر مكوناً مثالياً لوجبات الكيتو. يمكنهم إضافة سماكة إلى وجباتك دون إضافة السعرات الحرارية والكربوهيدرات غير المرغوب فيها. أيضاً، هناك عدد من الفوائد الصحية لبذور الشيا.

الفوائد الصحية لبذور الشيا
غنية بمضادات الأكسدة: ستحصل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة عند تناول بذور الشيا، والتي بدورها ستطرد الجذور الحرة التي تحاول إحداث فوضى في نظامك.
نسبة عالية من البروتين: بذور الشيا مصدر ممتاز للبروتين النباتي. وبالتالي، قد تمنحك تناول بذور الشيا طاقة عالية وكذلك عضلات أقوى.
أحماض أوميجا 3 الدهنية: على الرغم من أن الأسماك تظل أفضل مصدر حيواني لأحماض أوميجا 3 الدهنية، يمكن أن تمدك بذور الشيا أيضاً بجزء كبير منها. بالنسبة لشخص يفضل تناول الطعام النباتي، يمكن أن تكون بذور الشيا خياراً رائعاً.
تمنع الإمساك: تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الألياف، والتي يمكن أن تحُل بشكل فعال المشكلة الوحيدة التي يمكن أن يسببها نظام الكيتو الغذائي، وهي: الإمساك.
تحسين صحة القلب: قد تساعد العناصر الغذائية التي تحصل عليها من بذور الشيا عل بقاء عضلة القلب قوية، مما قد يساعد على منع أمراض القلب والوعكات الصحية.
عظام أقوى: تحتوي بذور الشيا على الكالسيومو المغنيسيوم و الفسفور لذا فإن تناولها يمكن أن يساعدك على تقوية عظامك ويحميك من أمراض مثل هشاشة العظام.
كيف تُضيف بذور الشيا إلى نظامك الغذائي
تتميز بذور الشيا بمرونة عالية كمكون يُضاف إلى الوجبات ويمكن دمجها في وجباتك الخفيفة بطرق مختلفة. إليك بعض أفكار الإضافة السريع.

سلطة مقرمشة: يمكنك ببساطة تحميص بذور الشيا على نار خفيفة في مقلاة جافة وتناولها بعد أن ترُش عليها القليل من الملح. أو إذا كنت تريد القليل من المغامرة، يمكنك تقطيع البصل والطماطم إلى شرائح، وخلطها مع حفنة من بذور الشيا المحمصة الجافة للحصول على وجبة خفيفة ولذيذة. أضف القليل من عصير الليمون وبعض الأعشاب المقطعة كغطاء لتعزيز النكهة.

سموذي فائق التغذية: طريقة سهلة أخرى لتناول بذور الشيا هي نقعها في الماء طوال الليل. ستتحول هذه البذور إلى مادة تشبه الهلام يمكنك مزجها مع عصير الليمون والملح لتحويلها إلى سموذي غير تقليدي. إذا كنت من الأشخاص الذين يفضلون السموذي أن يكون حلواً، يمكنك إضافة الفراولة والقشدة الثقيلة لإعداد مشروب لذيذ.

المرق والشوربات: أيضاً، يمكن استخدام بذور الشيا المنقوعة لتكثيف المرق والحساء. يمكن طهو حساء خضروات بسيط ووضع بذور الشيا المنقوعة لتحقيق القوام المطلوب. يُزين بالملح والفلفل، وسوف تحصل في نهاية الأمر على طبق يُهدئ روحك.

أصابع الطاقة: على الرغم من أن معظم أصابع الطاقة مليئة بالكربوهيدرات، إلا أن هناك بعض الأصناف المناسبة للكيتو متاحة في السوق. فمثلاً، بعض الأصابع قد تستخدم زبدة المكسرات المناسبة للكيتو كمادة رابطة. احتفظ ببضعة أصابع شيا معك أثناء التنقل، حتى تتمكن من تدليل نفسك كلما شعرت "بالجوع!"

2. جوز الهند
جوز الهند هو نعمة أخرى في نظام الكيتو الغذائي. فهو يحتوي على قيمة غذائية عالية ومع ذلك فهو منخفض جداً في محتواه من الكربوهيدرات. يمكنك استخدامه بأشكال مختلفة لعمل وجبات مبتكرة. من قطع جوز الهند غير المعالجة إلى حليب جوز الهند وزيت جوز الهند وحتى دقيق جوز الهند ستجدها جميعها لذيذة الطعم. زيت جوز الهند البكر فريد في نكهته؛ ويمكن أن يعمل حليب جوز الهند كبديل للحليب الحقيقي، مما يجعله خياراً رائعاً للنباتيين؛ ودقيق جوز الهند يشبه إلى حد كبير الدقيق العادي في ملمسه وله نكهة خفيفة ودسمة للغاية. كل هذه المكونات تمنحك مجموعة من الفوائد الصحية.

الفوائد الصحية لجوز الهند
يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم: يحتوي جوز الهند على نسبة عالية من الألياف وبالتالي فهو يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم. تساعد حلاوة جوز الهند الطبيعية أيضاً على الحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
يحارب الجراثيم: يحتوي جوز الهند على حمض اللوريك وهو نوع من الدهون يمكن أن يحارب أنواعاً معينة من العدوى. وبالتالي، قد يساعد على تعزيز مناعتك وتحسين صحتك العامة.
خالٍ من الغلوتين: جوز الهند خالٍ من الغلوتين، لذلك فهو خيار مناسب إذا كنت تعاني من عدم تحمل الغلوتين.
بشرة مشرقة: نسبة الدهون الصحية في جوز الهند عالية جداً وهي غذاء يُحسّن الجمال الطبيعي.
كيف تضيف جوز الهند إلى نظامك الغذائي
زيت جوز الهند هو أيضاً عنصر يمكن أن يساعد جسمك على البقاء في وضع الكيتو. هناك عدد من الوجبات الخفيفة اللذيذة التي يمكنك تحضيرها بجوز الهند.

شرائح جوز الهند المقرمشة: اكسر جوز الهند وأخرج قطع ثمرة جوز الهند البيضاء. يمكنك إضافة القليل من بدائل السكر لتصنع لنفسك وجبة خفيفة رائعة. أو يمكنك قليها برفق بالزبدة لإضافة رائحة خيالية.

كرة جوز الهند الدهنية: كرات جوز الهند الدهنية لها طعم دسم مميز للغاية ولا يمكن لأي شخص عاقل أن يقول لها لا. إليك بعض الوصفات لعمل كرات جوز الهند الدهنية المناسبة للكيتو.

التفاح المحمص: يُقطع تفاحة وتُدهن بزيت جوز الهند بسخاء. تُخبز حتى يصبح لونها ذهبياً فاتحاً لتحصل على وجبة خفيفة صحية جاهزة.

المافن والكعك: يمكن خبز الكعك اللذيذ بدقيق جوز الهند وغمسها بقليل من كريمة جوز الهند ذات النكهة لتستمتع ببعض الحلوى الصحية.

الخبز: يمكنك أيضاً استخدام دقيق جوز الهند لخَبز رغيف صغير من الخُبز عندما تشعر برغبة قوية في تناول الكربوهيدرات. إنه مشبع ولذيذ للغاية.

الآيس كريم: يمكن استخدام حليب جوز الهند لصنع الآيس كريم. الآن، من لا يرغب في الاستمتاع بالآيس كريم أثناء اتباع نظام غذائي؟

المرق: يمكن أيضاً استخدام دقيق جوز الهند لتكثيف الحساء. يمكن أن يكون المرق اللذيذ المحضر من دقيق جوز الهند وجبة خفيفة لذيذة دون إضافة بوصة إضافية إلى محيط خصرك. حليب جوز الهند هو عنصر ممتاز يمكن أن يُستخدم كإضافة لشوربة صحية. ضع بعض الثوم والخضار المقطع واصنع لنفسك وعاءً لذيذاً.

الكوكيز: إذا رغبت في تناول الكوكيز، يمكنك بالتأكيد خبز مجموعة من الكوكيز المناسب للكيتو باستخدام دقيق جوز الهند. تناوله مع كوب من حليب اللوز غير المحلى واستمتع بالطعم الخيالي دون الشعور بالذنب.

كرات جوز الهند المبشور: تُبشر قطع جوز الهند بحيث تصبح رقائق نحيفة للغاية. ثم يُطهى في ملعقتين من الزبد حتى يصبح الخليط كله لزجاً. تُطفأ الحرارة ويُرش بديل السكر لتحلية الخليط. تُكوّر إلى كرات صغيرة. تناول بعضها على الفور وخزّن الباقي لوقت لاحق.

3. لحم البقري المقدد عالي الجودة
من لا يحب القليل من لحم البقر في حياته؟ اللحم المقدد يحصل على الكثير من التعليقات السلبية بسبب الطرق التي يمكن أن تؤثر سلباً على صحة المرء. ولكن يجب أن تضع في اعتبارك أن هذا يعتمد إلى حد كبير على جودة لحوم البقر التي تتناولها.

اطّلع دائماً على الملصق عند شراء لحوم البقر. يجب أن يكون اللحم المقدد عضوي ومن أبقار تغذت على العُشب وخالياً من النترات وخالياً من الغلوتامات أحادية الصوديوم ومنخفضاً في محتواه من السكر. طالما أنك تختار لحماً بقرياً مقدداً عالي الجودة، لا يوجد ما يدعو للقلق.

الفوائد الصحية للحم البقري المقدد
هل لحوم البقر المقدد له أي فوائد صحية؟ الإجابة هي نعم!

مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون: اللحم المقدد هو مصدر جيد جداً للبروتين الخالي من الدهون ولا يضيف أي كربوهيدرات إلى نظامك الغذائي. إنه يُمتع اللسان ويُشبع المعدة، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
غني بالحديد والزنك: عادة ما تكون جميع أنواع اللحوم الحمراء غنية بالحديد. اللحم البقري المقدد هو مصدر رائع للمرق، والحديد و الزنك.
كيف تُضيف اللحم البقري المقدد إلى نظامك الغذائي
عندما تتوق إلى وجبة خفيفة شهية، يمكن أن تتناول اللحم البقري المقدد عالي الجودة بسهولة لإنقاذك. وهو متعدد الاستخدامات - يمكنك دمجه في الوجبات الخفيفة بطرق متعددة. إليك بعض الأفكار.

عجة: يمكنك إضافة نكهة إلى العجة العادية بقطع من لحم البقر المقدد والجبن المبشور. النتيجة النهائية لذيذة ومتوافقة تماماً مع قواعد الكيتو.

خضروات لذيذة: أضف بعض قطع اللحم البقري المقدد عالية الجودة إلى وعاء من البروكلي وبراعم بروكسل. ها هي جاهزة! ستتحول الوجبة العادية إلى وجبة خفيفة لذيذة.

المرق: المرق الكثيف يحتوي دائماً على القليل من الخضروات. وعندما تضع بعض اللحم البقري المقطع فيه، فإنك تحوله تحولاً جذرياً.

لذا، حافظ على صحتك وتمتع بوجباتك وكذلك الوجبات الخفيفة أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي. كن واثقاً من نفسك وستحصل قريبًا على جسم أكثر صحة ونحافة.

https://sa.iherb.com/blog/keto-essen...-nutrition/953